1. Takoto ki runga i te tauera papatahi, ka pa to mahunga, to tuara o runga me to hope ki te mata o te tauera kia mau ai te tautoko.Ka wehe noa nga waewae ki te papa.Ka mau tonu (nga koromatua huri noa i te pae, i te ritenga atu o nga maihao e wha) o te pae paera i te ringa o mua (ka anga nga taika ki a raua ano).Ko te tawhiti o te mapu i waenga i nga ringaringa he whanui ake i te whanui o te pokohiwi.
2. Tangohia te paera mai i te whatanga perehi pae me o ringaringa kia tika tonu te paera ki runga ake i to korokoro.Totohuhia o pakihiwi me te whakamau i to scapulae.
3. Katahi ka ata whakahekea te barbell me te tino whakahaere, me ata pa atu ki te uma i raro iti iho o nga nipples.Me pana tonu te paera ki runga me te paku whakamuri kia hoki mai te pere ki runga ake o te karaehe.Ka taea te maukati nga tuke, kaore ranei e tino toroa i tenei wa.Ka mau tonu te scapulae.
Tawhiti mau: he rereke te awenga o te tawhiti kapo.He rereke te tawhiti o te hopu, ka rereke ano te arotahi o te korikori.Ko te kapo whanui e aro ana ki te uma, engari ma te paku whaiti ka whakaihiihi ake i nga triceps me nga deltoids.He rereke te hanganga o te tinana o ia tangata (te roa o te ringa, te whanui o te pakihiwi), me whakahaere e koe te tawhiti mau i runga i to ahuatanga.
Wā tuku: Hune-01-2022