Ko te rarangi o runga o runga he mahi tino pai mo te uaua latissimus dorsi, e aro nui ana ki te matotoru o te uaua latissimus dorsi me te mahi i te waahanga o raro o te uaua latissimus dorsi.I te wa e mahi ana koe i te hoe pae, me piko koe ki tetahi koki kia pai ake ai te mahi, engari mo nga tangata e ngoikore ana te hiku o te tuara o te tuara, i te whara o te lumbar ranei, he uaua ake te mahi ki te whakaoti.
Mena kei a koe he raruraru ki to tuara lumbar, he pai ake kia kaua koe e mahi i te hoe i runga ake i te paera, ina koa he raru nui to tuara lumbar.Mena he iti noa te mamae i roto i ou uaua lumbar, ka hiahia koe ki te whakarereke i etahi korero mo te nekehanga, ki te whakamahi ranei i tetahi papaa whaka runga hei whakaoti i te nekehanga i a koe e mahi ana i tenei nekehanga.
Tuatahi, e hiahia ana ahau ki te whakaatu he aha koe i mamae ai i te tuara i te wa e piko ana koe i runga i te hoe pae.
1. Karekau te hope i te tika.Ko te rarangi o te paera o runga e hiahia ana kia tika te tuara iti, kia tu tonu.Ki te kore e tika te tuara o raro, ki te neke nui ranei, ka nui ake te pehanga o te tuara o te tuara, ka iti ake te mamae o te tuara i roto i te waa.
Kaore i te tika te hiku o te lumbar, ko te nuinga o te mahi me te kore e aro ki te tuunga o te tinana, ko tetahi waahanga o te pelvic tilt o mua o te kaiwhakangungu i roto i te hoe tere o te barbell na te mea kaore he whakatikatika i te waa o te koki pelvic, ka puta te mahi o te lumbar. he nui te tuara ki mua, ka mamae hoki te tuara.
2. He matara rawa atu i nga waewae te korikori i te waahi iti, na reira ka nui ake te pehanga o te hiku.I te waahi iti i te wa e tika ana nga ringa me te whenua, ko te tawhiti i waenga i te paera me te tinana me te koki hianga e hono tata ana ki te koki okioki, ka nui ake te koki okioki, ka matara atu te paera i nga waewae.Heoi, ko etahi o nga kaiwhakangungu ki te whai i te whiu mahi nui ake, i roto i te koki koki kaore i te tino nui, ka kaha te hanga i te barbell mai i nga waewae, ka nui ake te pehanga ki runga i te tuara lumbar, i te waa ka arahi ki te mamae o muri.
3. He nui rawa te taumaha o te paera, nui atu i te kaha o te hiwi.I roto i te take o te nekehanga paerewa me te kaha o te kaha o te uaua, ko te nui o te taumaha, ko te pai ake o te mahi whakangungu.He maha nga tangata ki te whakapai ake i te painga o te mahi, te whai i te taumaha, te kore e aro ki te paerewa o te nekehanga me te kaha o te uaua.Ko te taimaha o te paera i te wa e hoe ana ka nui ake i te kaha o te hiku me nga uaua, ka puta te mamae o te lumbar i te wa.
I tua atu i te nui o te taumaha i te wa e mahi ana, ko te kaha me te roa o te mahi ka pa ki te mamae o te tuara o raro.
Anei etahi tikanga korikori motuhake.
1. Whakaritehia te nekehanga hei paerewa.Ko te tuara iti me aro tonu ki te tuunga o te hiwi me te pelvis, ko te taha e anga atu ana ki te whakaata ki te matakitaki i to ratau tuara iti he tika, ka taea hoki e koe te rapu mo nga kaiwhakangungu mohio ki mua me te taha ki te kite i to ratou ake tuara kei te tika.
2. Whakaritea te koki o te piko.Ka taea e nga kaitoi te piko ki raro 30-45 nga nekehanga, ka piko nga tohunga mohio ki te 45-60 nga nekehanga, ka taea e nga kaiwhakangungu tino mohio te whakamahi i te koki nui o te piko, penei i te tata ki te 90 nga nekehanga.Ko te mamae o te tuara o raro, te mamae ranei ka tika ki te hiki i te tinana ki te whakaiti i te pehanga o te tuara o raro.
3. Kawea mai te paera kia tata ki te tinana kia iti ai te pehanga o te tuara o raro.Ahakoa ko te tawhiti i waenga i te barbell me nga waewae i te waahi iti e pa ana ki te koki o te ruku, i te wa e pa ana te mamae o te lumbar, te mamae ranei, ka tika te whakaiti i te tawhiti i waenga i te barbell me nga waewae ka tino awhina i te mamae me te mamae o te lumbar.Ahakoa ko etahi e whakapono ana ko te pikinga tika o te tawhiti i waenga i te barbell me nga waewae i te waahi iti ka piki ake te whai huatanga o te whakangungu, engari ko te kaupapa o te whakapiki i te tawhiti ko te paerewa nekehanga, ka taea e te hope te tu ki tenei pehanga, me he paerewa te nekehanga, a ka tino kitea te mana o te uaua.Ki te kore ka whara noa te tangata mahi.
4. Whakaitihia te taumaha o te paera, whakakapi ranei i te mahi.I te nuinga o te wa ka whakaitihia te taumaha o nga taputapu ka whakaitihia te painga o te mahi, engari mo te hope kua mamae, he raruraru ranei o te kaiwhakangungu, ko te whakaiti i te taumaha o nga taputapu ko te tikanga o te mahi whakamutunga.
He huarahi pai ano te whakarereke i nga nekehanga.Ko te rarangi paera he nekehanga toronga tuke, a ko nga nekehanga rite ko te rarangi noho, me etahi atu. He rite te rarangi T-bar ki te rarangi paera, a, ehara i te mea he pai te whakakapi mo te rarangi paera mo te hunga e mamae ana te tuara me te mamae.
5. Whakamahia he taumanu whaka runga hei awhina i te rarangi paera.Heoi ano, ma te papa tapapa ka whakaiti i te whiu ka whakaiti i te painga o te mahi.I tenei wa, ka taea hoki e koe te whakamahi i nga dumbbells hei utu mo nga barbells.
6. Ka tino toronga e te kaitakawaenga nga uaua lumbar me te neke i te hiwi i mua i te whakakorikori hei karo i te kaha o te uaua o nga uaua lumbar.Kia pai te mahi whakamahana i nga taputapu i te wa e korikori ana.Ka taea e koe te whakamahi i te taumaha iti ki te mahi i te huinga o te hoe hoe pae hei mahi whakamahana, katahi ka timata mana ki te mahi i te hoenga pae.
Te wa tuku: Akuhata-19-2023